10 simpele tips om je hormonen in balans te krijgen
Of je nou last hebt van klachten die bij een verstoorde hormoonhuishouding passen, dit graag wilt voorkomen of simpelweg graag gezond(er) wilt leven: deze 10 simpele tips zijn voor iedereen geschikt om je leefstijl én hormoonhuishouding een boost te geven. Wil je hier graag meer ondersteuning in? Heb je klachten die horen bij een verstoorde hormoonhuishouding en wil je graag actief maar met professionele ondersteuning je hormonen in balans krijgen? Plan dan een geheel gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek of doe de anonieme online test en kom erachter of je hormonen in balans zijn.
-
1. Vermijd suiker en bewerkte koolhydraten
Verschillende onderzoeken tonen aan dat fructose-inname kan leiden tot een toename aan insuline in het bloed, vooral bij mensen met overgewicht en diabetes. Deze toename met kans op uiteindelijke insulineresistentie zorgt voor verschillende disbalansen in je lichaam, waaronder je hormonen. Maar wist je dat voedingspatronen die rijk zijn aan bewerkte koolhydraten, zoals wit brood en pasta, ook een belangrijke veroorzaker zijn van insulineresistentie bij volwassenen? Vermijd daarom zowel suikerrijke producten als producten met bewerkte koolhydraten.
-
2. Eet gezonde vetten
Door het toevoegen van hoogwaardige, natuurlijke vetten in je voedingspatroon kun je je insulineresistentie en je hongergevoel verlagen. Je vindt deze vetten in onder meer kokosolie, vette vis, noten en avocado’s. Volgens verschillende onderzoeken draagt de consumptie van enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie en noten ook op positieve wijze bij aan je insulinegevoeligheid.
Daarnaast is het aangetoond dat het consumeren van gezonde vetten de aanmaak van hormonen stimuleren die je een vol en verzadigd gevoel geven, dit zijn hormonen zoals Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1), Cholecystokinine (CCK) en Peptide YY (PYY).
Transvetzuren (vet uit vlees van herkauwers, melk, harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten, gebak, koek en snacks) daarentegen dragen juist bij aan insulineresistentie en aan de opslag van buikvet. Probeer deze vetten daarom zoveel mogelijk te vermijden.
-
3. Zorg voor genoeg eiwitten in iedere maaltijd
Eiwitten bevatten essentiële aminozuren die niet door je lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Je moet ze iedere dag binnenkrijgen, wil je je spier- en botmassa behouden en je huid in goede conditie houden.
Bovendien beïnvloeden eiwitten de afgifte van hormonen die je hongergevoel en voedselinname reguleren.Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van eiwitten de waarden van het ‘hongerhormoon’ ghreline aanzienlijk vermindert. Ook stimuleren ze de productie van hormonen die zorgen voor een vol gevoel: de al eerder genoemde Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) en Peptide YY (PYY).
Om de hormonen in balans te krijgen en te houden, wordt aangeraden om minimaal 20 tot 30 gram eiwitten per dag te consumeren.
Gezonde bronnen van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:
1. Eieren
2. Amandelen
3. Havervlokken
4. Ongezoete kwark of Griekse yoghurt
5. Onbewerkt vlees
6. Quinoa
7. Peulvruchten
8. Cottage cheese
9. Pompoenzaden
10. Spruiten
-
4. Eet regelmatig vette vis
Vette vis is veruit de grootste bron van omega-3 vetzuren, die indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Daarnaast tonen diverse onderzoeken aan dat deze vetzuren gunstige effecten hebben op de hormonale gezondheid. Dit komt doordat ze onder meer de niveaus van de stresshormonen cortisol en adrenaline verlagen.
Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat het verhogen van de inname van omega-3-vetzuren met lange ketens de insulineresistentie in verband met obesitas, polycysteus ovariumsyndroom en zwangerschapsdiabetes kan verminderen.
Het is aan te raden om minimaal twee porties verse vis per week aan je maaltijd toe te voegen. Denk aan vissoorten als zalm, sardientjes, haring en makreel.
-
5. Ga voor een vezelrijk voedingspatroon
Vooral oplosbare voedingsvezels zijn een belangrijk component van een gezond dieet. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van voldoende voedingsvezel de gevoeligheid voor insuline verhoogt en dat het de hormonen stimuleert die je een vol en verzadigd gevoel geven.
Je vindt voedingsvezels onder meer in: · Peren
· Aardbeien
· Avocado’s
· Frambozen
· Bananen
· Wortelen
· Rode bieten
· Broccoli
· Artisjokken
· Bruine bonen
· Kikkererwten
· Zoete aardappelen
-
6. Kijk uit met suikerhoudende drankjes
Ik gaf eerder in dit artikel aan dat je je suikerinname zoveel mogelijk moet zien te beperken. Suikers in vloeibare vorm zijn echter veruit de ergste variant die er bestaat.
Onderzoeken laten zien dat het drinken van grote hoeveelheden van suikerhoudende drankjes leidt tot insulineresistentie en een toename in buikvet opslag, met name bij volwassen en kinderen met overgewicht. Daarnaast zorgt consumptie van suikerhoudende drankjes tot een overmatige calorie-inname, omdat het niet dezelfde verzadigingssignalen triggert zoals vast voedsel doet…Hierbij komt, dat je moet voorkomen dat je veel te weinig of juist veel te veel eet. Dit kan namelijk resulteren in hormonale veranderingen die tot gewichtsproblemen leiden. Te veel eten zorgt voor een toename in insulinewaarden en voor een afname van insulinegevoeligheid.
Het binnenkrijgen van te weinig calorieën kan daarentegen leiden tot een toename van het stresshormoon cortisol. Hierdoor wordt de kans op gewichtstoename sterk vergroot. Een onderzoek wees uit dat het verlagen van de calorie-inname naar minder dan 1200 per dag een toename van cortisolwaarden veroorzaakt. Dan is er teveel stress in het lichaam en zal je geen gram afvallen. Zorg er dus voor dat je eetgewoonten passen in het calorie-bereik dat bij jouw lichaam past en blijf die suikers vermijden!
-
7. Drink voldoende groene thee
Dankzij het antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG) en haar gunstige effecten op de gezondheid, kunnen we dit drankje als één van de meest gezonde beschouwen. Het is aangetoond dat het drinken van groene thee de toename van insulinegevoeligheid bevordert en dat het insulinewaarden in het bloed verlaagt. Behalve een zeer positief effect op de hormoonspiegel, beschikt groene thee over nog veel meer gezondheidsvoordelen. Het is daarom aan te raden om één tot drie kopjes groene thee per dag te drinken.
-
8. Zorg voor een goede nachtrust
Je dieet kan nog wel zo goed zijn, als je niet genoeg slaap krijgt dan lijdt je lichaam alsnog. Een slechte nachtrust wordt gelinkt aan een verstoorde balans van onder meer de hormonen insuline, cortisol, leptine, ghreline en groeihormoon. Bovendien wordt je hongergevoel gestimuleerd wanneer je te weinig slaapt. Dit zorgt ervoor dat je trek krijgt in voeding met veel calorieën en koolhydraten. Maar niet alleen de kwantiteit van slaap is belangrijk, de kwaliteit van de slaap is minstens zo belangrijk. Streef naar minimaal acht uur van kwalitatieve slaap per nacht om je hormonen in balans te krijgen en te houden!
-
9. Krijg voldoende lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan de hormonale gezondheid sterk beïnvloeden. Een groot voordeel van beweging is het vermogen om de insulinespiegels te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen. Insuline is een hormoon dat verschillende functies heeft. Een daarvan is het toestaan van cellen om suiker en aminozuren uit de bloedbaan op te nemen, die vervolgens worden gebruikt voor energie en het behoud van spieren.
Hoge insulinespiegels zijn gekoppeld aan ontsteking, hart-en vaatziekten, diabetes en kanker. Bovendien zijn ze verbonden met insulineresistentie, een aandoening waarbij je cellen niet goed reageren op de signalen van insuline. Er zijn vele soorten lichaamsbeweging gebleken die de insulinegevoeligheid verhogen en de insulinespiegels verlagen, waaronder krachttraining en duurtraining.
Maar ook lekker wandelen, tuinieren, auto wassen etc kan ook helpen bij het behouden van spier-handhavende hormonen die afnemen met de leeftijd, zoals testosteron, DHEA en het groeihormoon waardoor de kracht en kwaliteit van leven mogelijk worden verbeterd.
-
10. Beperk de hoeveelheid xeno-oestrogenen
Xeno-oestrogenen zijn chemische stoffen die dezelfde werking hebben als onze lichaamseigen oestrogenen, maar dan veel krachtiger. Deze stoffen kom je in allerlei allerdaagse producten tegen. Deze producten kunnen je hormoonbalans sterk beinvloeden. Gebruik daarom zoveel mogelijk natuurlijke, milieuvriendelijke huishoudproducten. Je huid is namelijk het grootste orgaan van je lichaam. En 60% van alles wat we gebruiken voor het schoonmaken in ons huis en wat we op onze huid smeren, wordt opgenomen door de huid en komt in ons lichaam terecht. Kijk daarom eens naar meer natuurlijke producten, of hoe onze grootouders vroeger schoonmaakten, met citroen, azijn, zuiveringszout, uien enz. Met een paar druppeltjes etherische olie erbij ruikt het heerlijk!
Ditzelfde geldt natuurlijk voor verzorgingsproducten en cosmetica: vermijd alles wat niet nadrukkelijk biologisch is. Verdiep je er maar eens in. Er zijn geweldig goede producten op de markt in allerlei prijsklassen die wél natuurlijk zijn. Denk ook aan deodoranten, shampoos, zeep ed.
Tot slot, als het even kan, zoek een hormoonvriendelijker alternatief voor anticonceptie in tegenstelling tot de hormoondragende oplossingen zoals de anticonceptie pil en het hormoon-spiraal. Logischerwijs beïnvloeden deze middelen zeer sterk je hormonen. Zo heb je een koperspiraal welke geen hormonen afgeeft en zijn er verschillende mobiele-apps die vrij nauwkeurig je vruchtbare dagen aangeeft.
Bekijk hier mijn video met meer tips om je hormonen in balans te krijgen
Wil je actief en met professionele ondersteuning je hormonen weer in balans krijgen?
Wil je graag actief aan de slag om je hormoonbalans te herstellen, dan is de e-learning Powerful You een mooie manier om je hierbij te helpen. Ben je nieuwsgierig hiernaar? Plan dan een gratis kennismakingsgesprek met mij in en dan vertel ik je meer!
Over mij
Jarenlang heb ik kennis opgedaan in zowel de reguliere als complementaire gezondheidszorg. Ik heb geleerd dat een goede hormoonbalans doorslaggevend is voor een gelukkiger gevoel, een beter humeur en meer zelfvertrouwen. Lees hier meer over mijn achtergrond. Met de juiste gezonde voeding & leefstijl kun je jouw hormonen beïnvloeden, lees hier meer over wat hormonen zijn en hoe ze uit balans kunnen raken, om beter te begrijpen hoe we ze weer effectief in balans kunnen krijgen! Namelijk, door terug te gaan naar de basis, middels leefstijl veranderingen, de juiste voeding, eventueel suppletie, mindset en het doorbreken van onbewuste patronen.
Ik help je graag om jouw lichaam en geest weer in balans te krijgen zodat je weer de beste versie van jezelf wordt: zowel privé als op je werk!
