Gezonde gewoontes, veranderen in 3 stappen

Jij neemt deel aan dit programma omdat je alles uit het leven wilt halen wat erin zit. Dit programma bevat heel veel onderdelen en veel is voor je uitgewerkt. Ik hoop ook zeker dat je na 8 weken hebt bereikt wat je wilde bereiken en dat ik je niet meer hoef te overtuigen waarom een gezonde leefstijl zo belangrijk is voor je hormonen en daarbij je algehele gezondheid. Vind je het allemaal nog lastig dan is deze module misschien wel erg leerzaam voor jou. Ik wil ook dat je alles waar je je nu bewust van wordt ook na 8 weken kunt voorzetten en daarom neem ik je mee in gezonde gewoontes. Hoe ze werken en hoe we ze kunnen veranderen.

Jij gaat ontdekken hoe je gezonde gewoontes kunt opbouwen, slechte gewoontes kunt afleren en waarom gezonde gewoontes de sleutel zijn tot meer geluk, energie en hormonaal balans.

We herkennen het allemaal: je neemt jezelf voor om morgen echt gezonder te gaan eten en meer te bewegen. Je bent vastbesloten om jezelf nieuwe, gezonde gewoonten aan te leren en die overtollige kilo’s kwijt te raken.

Maar puntje bij paaltje, kies je de volgende dag toch voor de gemakkelijke weg. Je bent niet gaan hardlopen (want het waaide zo hard) en je hebt niet die gezonde maaltijd op tafel gezet (want je was te laat met boodschappen doen). Waarom is het zo lastig om onze gewoontes te veranderen? Is dit herkenbaar voor jou?

De sleutel tot meer gezonde gewoontes in ons leven is weten hoe de macht der gewoonte in elkaar steekt. Hiervoor moet je eerst begrijpen hoe gewoontes zich ontwikkelen en hoe ze werken. Voor mij was dit in elk geval een hele openbaring en ook een bevestiging dat ik niet de enige ben die hier mee worstelde.

Ik vertel je graag over een manier die wel werkt. Waarbij je doet wat je wilt, zonder die eeuwige strijd. Gewoonteverandering draait namelijk niet alleen om wilskracht, het draait om jouw aanpak. Als je eenmaal weet hoe het werkt, is het stiekem heel logisch waarom het je eerder niet is gelukt om te veranderen. Inzicht in je gewoontesysteem levert je dus ontzettend veel op!

Wat zijn gewoontes?

De mens is een gewoontedier. Van alle dingen die we op een dag doen, gaat het grootste gedeelte op de automatische piloot. Dat geldt ook voor gewoontes.

De betekenis van een gewoonte is grofweg: ‘dat wat je dagelijks doet zonder erbij na te denken’. Het is een ingeslepen gedragspatroon.

Volgens de Nederlandse psycholoog Bas Verplanken bestaat 30-50% van onze dagelijkse handelingen uit gewoontes.

Gewoontes vormen zich door associatie en beloning. Associaties zijn verbindingen, een soort paadjes in je hersenen. Als je in een bepaalde situatie een keuze maakt die leidt tot een positieve ervaring, dan wordt het paadje in je hersenen sterker. Je brein leert op deze manier de situatie associëren met de beloning en wil de kans op een soortgelijke ervaring in de toekomst vergroten.

Een voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld het drinken van een wijntje in een restaurant. Een wijntje drinken is lekker en gezellig en ervaart ons brein dus als een beloning. Als je gewend bent om dit te doen, wordt de situatie (het restaurant) sterk geassocieerd met de beloning (een wijntje drinken). De volgende keer dat je uit eten bent, komt het stofje dopamine vrij, waardoor je zin krijgt in een wijntje. Hoe vaker je het gedrag herhaalt, hoe sterker deze associatie wordt. Zo werkt het aanleren van gewoontes.

Door nieuwe paadjes in je hoofd te vormen, verander je je gedrag voorgoed.

Waar zijn gewoontes goed voor?

Gewoontes geven structuur aan ons dagelijks leven en bieden zekerheid. Ze maken je leven gemakkelijker: iets dat je routinematig doet omdat het deel uitmaakt van je dagelijks leven, bespaart energie en tijd.

Stel je voor dat je elke dag opnieuw moet beslissen of je gaat douchen, je tanden poetst of hoe je de ene voet voor de andere zet. Helaas zit er wel een addertje onder het gras: je hersenen maken geen onderscheid tussen goede en slechte gewoontes.

Als je gezonde gewoontes hebt ontwikkeld, dan ga je bewegen en eet je gezond zonder daar verder over na te denken. Gewoon omdat het je routine is. Maar of je routinematig kiest voor fastfood of voor een bord met groenten hangt, simpel gezegd, af van wat je hersenen neurologisch gezien als “goed” hebben opgeslagen. Of je bewustzijn dezelfde waardering geeft, of hier eigenlijk iets heel anders van vindt, is een andere vraag.

Waarom is het zo moeilijk om gezonde gewoonten te vormen?

Omdat de mens is geprogrammeerd voor comfortzones.  Hier is het vertrouwd, comfortabel en veilig. Dus waarom zou je iets veranderen? Het mechanisme is complex. Onderzoekers hebben ontdekt dat gewoontes zo vast in onze hersenen zijn geprogrammeerd, dat je er niet zomaar met wilskracht tegenin kunt gaan. In plaats daarvan moet je alles bewust her programmeren. Dat kost tijd, geduld en discipline.

Nieuwe gewoontes aanleren

Je bent wat je op dagelijkse basis doet. Misschien heb je wel eens gelezen dat het aanleren van een nieuwe gewoonte gemiddeld 66 dagen duurt. Hoe lang is echter niet het belangrijkst, het is belangrijker hoe vaak je de handeling verricht waarvan je een gewoonte wilt maken. Hoe vaker je een gewoonte herhaalt, hoe meer deze verankerd raakt in je hersenen

Veranderen in 3 stappen

Dr. Ben Tiggelaar studeert al ruim 30 jaar naar menselijk gedrag, leiderschap en veranderingen. Hij beschrijft met zijn eenvoudige model – de ladder – welke 3 stappen belangrijk zijn als je je gedrag wilt veranderen. Stel je een ladder voor met 3 treden, waar bovenaan het doel staat dat je wilt bereiken, daarna het gedrag wat ervoor nodig is en onderaan de support (ondersteuning) die je gebruikt. Ik zal op elke trede van de ladder dieper ingaan.

1. Het Doel

Vragen die je stelt: waarom wil je veranderen? Waar ben je nu echt ontevreden over? Wat wil je bereiken?

Pas als de pijn van niet-veranderen groter is dan de pijn van wel veranderen, kom je in actie. Zorg dus dat je voor jezelf duidelijk hebt waarom je iets gaat doen (en: wat het gevolg is als je het niet doet). Bij het maken van keuzes heeft ons brein een voorkeur voor gemak. We kiezen vaak niet voor iets omdat het de beste keuze is, maar omdat het de makkelijkste keuze is. Daarom is het belangrijk dat jouw nieuw gedrag zo makkelijk mogelijk maakt. Wat jij wilt is zo min mogelijk wrijving ervaren bij het vormen van een nieuwe gewoonte. Wil je écht deze zomer (of de volgende) vrolijk op het strand lopen in bikini? Of gewoon relaxt die korte broek of dat rokje aan? Je eindelijk gezonder en fitter voelen? De ladder stelt dat je het beter bij één doel kunt houden als je iets wilt bereiken waar nieuw gedrag voor nodig is. Koppel je doel aan een beloning  en denk simpel.

Naarmate dat gedrag meer automatisch is geworden, kun je overgaan op een nieuw doel.

Zo is het mijn doel om meer gevarieerd te gaan koken en niet elke week dezelfde recepten klaar te maken. Welk gedrag en welke support ik daarbij inzet, vertel ik je bij de volgende stappen.

2. Gedrag

De vragen die je stelt: wat ga je er concreet voor doen? Hoe vaak, hoe lang? Waar, wanneer en met wie? Hoe houd je je voortgang bij?

Gedrag is alles wat je kunt voordoen en nadoen. Maar veel mensen die willen veranderen formuleren geen helder gedrag wat nodig is om hun doel(en) te bereiken. “Ik wil minder eten, meer bewegen” is bijvoorbeeld te vaag en te vrijblijvend. De kans is groot dat er op die manier niets verandert. Kies gedrag wat zoveel mogelijk impact heeft op wat je wilt bereiken en wat je leuk vindt, óf leuk kunt maken. En kies gedrag wat je niet eventjes, maar altijd wilt volhouden. Dit is waar een levensstijl verandering het wint van een tijdelijk dieet: je valt blijvend af omdat je iets blijvend hebt veranderd!

Nog meer kans op slagen heb je als je gedrag formuleert, bijvoorbeeld: als ik thuis kom van werk en eetdrang voel, dan….

Terug naar mijn doel om gevarieerder te koken. Ik vind het leuk om alvast te plannen wat ik aankomende week ga eten en om nieuwe recepten uit te proberen. Dat maakt koken voor mij leuk, in plaats van de zoveelste keer hetzelfde recept te maken. Als ik dus een weekplanning maak, kom ik minder in de verleiding om elke keer in herhaling te vallen. Concreet komt mijn gedrag neer op: elke zondagavond een planning maken voor wat ik de hele week wil eten om te variëren, deze uitprinten en op de koelkast hangen. Ik kan gericht boodschappen halen daarbij gebruik ik bijvoorbeeld pinterest ter inspiratie. Er zijn ook heel veel gratis apps die je hierbij kunnen helpen. Ik heb magneetjes gekocht voor de koelkast en de pinterest app geïnstalleerd (eenmalig gedrag).

Het kiezen van een doel en wat je gaat doen om het te bereiken, lukt veel mensen nog wel. Waar het vaak aan ontbreekt is support, de derde trede van de ladder. Support zijn alle technieken die je kunt inzetten om het nieuwe gewenste gedrag te ondersteunen: alles wat je nodig hebt om daadwerkelijk minder te eten, meer te bewegen. Maatregelen, technieken, ondersteuning, hulp om écht te veranderen en je doel voor ogen te houden, zelfs als het gemak en genot van de korte termijn lonkend is.

3. Support

De vraag die je jezelf stelt: wat heb ik nodig om het écht te gaan doen?

Supporttechnieken ondersteunen onze “aanjagers van gedrag”: het vertrouwen in ons eigen kunnen (capaciteit; kan ik dit?), onze motivatie (wil ik dit?) en onze omgeving (kan ik het hier uitvoeren?). Je krijgt zin om je gekozen gedrag te DÓEN als je genoeg support hebt voor motivatie, zoals: beloningen, je voortgang bijhouden, dingen afvinken, reminders, en dergelijke.

Onderzoeken laten zien dat je eerder verandert als je meerdere supporttechnieken gebruikt. Dus zowel coaching, als je omgeving aanpassen, als jezelf motiveren, om je nieuwe gedrag vol te houden!

Zo help ik mijn nieuwe gedrag – gevarieerder te koken – door de planning die ik maak op de koelkast te hangen (reminder), af te vinken wat ik heb gemaakt en hulp te vragen aan mijn man op dagen dat ik later thuis ben. Ik bespreek aan het eind van elke week met hem hoe het ging en hoe we het volgende week beter kunnen organiseren. Hij staat achter mijn/ons doel om nog meer gevarieerder te eten.

Je kunt jezelf op allerlei manieren ondersteunen, motiveren en belonen. Supporttechnieken zijn er namelijk in allerlei soorten en maten:

Supporttechnieken

Betrek anderen: wissel ervaringen uit in een community (@narcissushub), vraag bijvoorbeeld steun van je omgeving

Zorg voor reminders, maak het visueel (bijv. een collage of afgebeeld doel)

Houd je voortgang bij: gewicht bijhouden in een grafiek, acties afvinken die je hebt gedaan, bijhouden wat je eet in een eetdagboek.

Monitoren van gedrag: het bijhouden van je gedrag. Je noteert niet zo zeer de output van je gedrag (bijv. afgenomen gewicht), maar je noteert de acties die je hebt gedaan. Op een lijstje, in een dagboek, in een sheet op Excel of op je smartphone. De vraag is: heb ik het vandaag gedaan? Wat ook goed werkt is dagelijks je inspanningen een cijfer geven (1 – 10)

Veranderen van je omgeving: zorg dat je omgeving het gewenste gedrag makkelijk maakt.

Bijvoorbeeld: geen zakken chips in je blikveld, maar gezonde opties zoals fruit. Kies een sportschool bij je in de buurt, in plaats van 15 – 30 minuten verderop. Zorg dat je sportkleding alvast klaarligt. Bewaar snoep op plaatsen waarvoor je moeite moet doen om het te pakken. Haal niet meer eten en snacks in huis dan nodig is.

Je voorbereiden op momenten-van-de-waarheid. Dit zijn de momenten dat je het moeilijk hebt: de momenten waarop je verandering dreigt te mislukken. De kunst is om nu alvast oplossingen te bedenken voor die momenten, die geheid gaan komen. Bedrijven doen dit veelal met rollenspellen. Als je wilt afvallen, kan je bijvoorbeeld bedenken wat je gaat zeggen als iemand je eten of drinken aanbiedt wat niet in je plan past. Of als je merkt dat je heel gestrest bent, wat je dan doet i.p.v. jezelf troosten met eten.

Samenvattend is support dus een essentieel onderdeel van verandering. Je hebt support nodig als je je gedrag wilt veranderen en wilt afvallen! Welke vorm van support bij jou past, kies je helemaal zelf.

Opdracht voor deze week:

Een succesvolle verandering

Misschien heb je voor jezelf al een duidelijk doel voor ogen.

Kies één doel, één gedraging en drie supporttechnieken en werk ze uit.

Vraag je bij elke verandering niet af: hoe krijg ik mezelf zover, maar: hoe kan ik het makkelijker maken voor mezelf om dit te doen? Om te doen waar ik me echt goed bij voel op de lange termijn. Als het je niet lukt om iets te veranderen, is het een goede tip om te kijken naar je support. Is het krachtig genoeg? Of is je doel misschien te ambitieus? Heb je wel het juiste gedrag gekozen?

Heel veel succes en als je hulp nodig hebt, schroom dan niet om deze te vragen. Het mag via @narcissushub, maar ook via de mail inge@narcissushub.nl