Waarom lukt dat afvallen nu toch niet?

Ik deel mijn brein met jou over waarom afvallen soms niet lukt, welke hormonen daar mee gemoeid zijn en wat je kunt doen om je lichaam een extra zetje te geven om wél vet te kunnen verbranden. En hoe je de kilo’s er blijvend af kunt krijgen. Het programma bevat namelijk 8 weekmenu’s inclusief receptenboek met meer dan 168 recepten die je ondersteunen in het afvallen. 

Waarom lukt dat afvallen nu toch niet?

Hormonen en je (setpoint) gewicht

Wist je dat je gewicht grotendeels wordt bepaald door je hormonen? Wellicht heb je de module over de werking van onze hormonen al gelezen. Misschien is het je opgevallen dat zodra er een disbalansen (verstoring) in je  hormonen is zoals bij insuline en cortisol die als bijwerking overgewicht hebben of  in elk geval niet gemakkelijk gewicht kwijt kunnen raken. In deze module gaan we er dieper op in en specifiek op de mogelijke oorzaken van hormonen en overgewicht. En waarom het zo belangrijk is om een realistisch gewicht na te streven, je zogenaamde setpoint gewicht. Een setpoint wat.. gewicht?

Heb je wel eens van de term setpointgewicht gehoord?

Dagelijks hebben mensen het wel over hét ideale dieet en dat dit dieet toch echt gaat werken. Veel diëten worden afgewerkt en vaak val je inderdaad af, hoewel je na een bepaalde periode vaak weer op het oorspronkelijke gewicht uitkomt. Dit wordt veroorzaakt door de setpointtheorie waarbij iedereen zo zijn eigen setpointgewicht heeft. Wat houdt deze setpointtheorie in?

Diëten

Er zijn talloze diëten. Het varieert van koolhydraatarm tot een sapkuur. Veel mensen leggen vele euro’s neer voor speciale afslankproducten en zelfs gevaarlijke afslankpillen. Je valt inderdaad vaak af van deze diëten en soms in het begin zelfs heel snel. Het probleem blijkt dat je toch vaak na een bepaalde periode weer op het oude gewicht terecht komen. Waardoor wordt dit veroorzaakt en is het wel haalbaar om een bepaald gewenst gewicht na te streven?

Setpointgewicht

Je kunt een bepaald gewicht willen nastreven dat misschien totaal niet realistisch is. Iedereen heeft namelijk een ‘setpointgewicht’. Dit setpointgewicht is eigenlijk het gewicht waar jouw lichaam zich goed bij voelt. Op deze manier kan iemand met dezelfde leeftijd en lengte een totaal ander gezond gewicht hebben. Er spelen hier meerdere factoren een rol zoals je bouw en je genetische aanleg.

De setpointtheorie houdt eigenlijk in dat het lichaamsgewicht – bij een normaal eetpatroon (vers, onbewerkt en puur)  – stabiel rond een bepaald punt blijft schommelen naarmate de groei van het lichaam geheel voltooid is. Dit punt wordt ook wel het setpoint genoemd. Dit gewicht blijft iemand automatisch behouden als je je aan deze punten houdt:

• Eet als je honger hebt ( dit lukt niet als je hormonen in onbalans zijn)
• Stop met eten indien je verzadigd bent ( dit lukt niet als je hormonen in onbalans zijn)
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Het is belangrijk te melden dat het setpoint kan schommelen met vijf tot tien kilo. Het is een vrij stabiele gewichtsmarge waarin iemand zijn lichaam geprogrammeerd is om optimaal te functioneren.

Veel mensen die een dieet hebben geprobeerd, herkennen dat het moeilijk is om het verloren gewicht er ook daadwerkelijk af te houden. In de eerste weken van het dieet verliest je vaak veel gewicht, maar dit wordt vaak weer snel terug verkregen. Dit leidt soms tot veel frustraties omdat de hoeveelheid voedselinname alsnog gereduceerd (lees: te weinig) kan zijn ten opzichte van het normale voedingspatroon. Dit is eigenlijk een teken van het lichaam dat het probeert zijn natuurlijke gewicht te behouden. Dit gaat alleen op als iemand zich houdt aan de drie regels van de setpointtheorie: dus eten wanneer je honger hebt, stoppen bij verzadiging en voldoende lichaamsbeweging. Iemand met al overgewicht of obesitas doordat hij/zij zich niet houdt aan bovenstaande regels, zit waarschijnlijk niet op zijn natuurlijke setpointgewicht. Het hormonale balans is verstoord, mogelijk door de vele dieetpogingen. Stress of andere oorzaken.

Hoe werkt dit?

Als je onder het lichaam zijn natuurlijke setpointgewicht komt, dan probeert je lichaam door het verhogen van de eetlust en het verlagen van je metabolisme je gewicht weer naar zijn natuurlijke setpoint te krijgen. Het metabolisme vertraagt zich waardoor je meer energie zult vasthouden. Doordat het lichaam minder calorieën binnenkrijgt, gaat het proberen om zo effectief mogelijk met deze calorieën om te gaan. Er zijn meerdere tekenen waaraan je dit kunt merken:

• Je kunt meer gaan slapen / moe gevoel
• Je lichaamstemperatuur daalt
• De menstruele cyclus kan stoppen bij te veel gewichtsverlies

Door het verlies van lichaamsvet neemt meestal de eetlust toe en kan het voorkomen dat mensen gaan ‘bingen’. Bingen houdt in dat je grote hoeveelheden calorieën in een korte tijd naar binnen werkt. Dit komt doordat het lichaam vraagt om meer voedsel zodat het optimaal kan functioneren.

Boven het setpoint

Indien het lichaam boven zijn natuurlijke setpointgewicht komt, dan gaat het metabolisme juist omhoog. Het lichaam gaat proberen om de gewichtstoename ongedaan te maken door de stofwisseling te versnellen en hierdoor meer calorieën te verbranden. Dit is onder andere te merken aan een hogere lichaamstemperatuur.

Wat is mijn setpointgewicht?

Er is niet een test die aangeeft wat je natuurlijke setpointgewicht is. Iedereen moet zelf achter zijn eigen setpoint komen door goed te luisteren naar de behoeften van zijn lichaam, normaal te eten en voldoende in beweging te zijn. Bij mensen die jarenlang een dieet hebben gevolgd, kan het tot een jaar duren voordat het lichaam zijn stofwisseling weer optimaal werkt en het gewicht weer terugkeert naar zijn natuurlijke gewichtsmarge.

Het is hierbij belangrijk dat je accepteert dat het lichaam een bepaalde gewichtsmarge heeft om de vicieuze cirkel van diëten te kunnen onderbreken. Genetica, hormonen en omgeving spelen allemaal een rol op je gewicht. Wil jij je jouw eigen setpoint gewicht bereiken dan zullen eerst de hormonen in balans moeten zijn anders kun je niet jouw setpoint gewicht bereiken.

Hormonen en overgewicht

Met name de hormonen hebben een groot effect op je eetlust en vetopslag en daardoor dus je gewicht beïnvloeden.

De volgende hormonen zijn o.a. van grote invloed op je gewicht:

1. Insuline
2. Leptine
3. Ghreline
4. Cortisol
5. Oestrogeen
6. Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1)
7. Cholecystokinine (CCK)
8. Peptide YY (PYY)

Laten we beginnen met Insuline. Het is een klein beetje herhaling maar ik wil graag dat je verbanden legt en op deze manier zelfinzicht krijgt en jouw lichaamssignalen leert begrijpen.

Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bètacellen van je alvleesklier.

Het wordt uitgescheiden in kleine hoeveelheden gedurende de dag en in grotere hoeveelheden na de maaltijd.

Insuline stelt je cellen in staat om de bloedsuikerspiegel op te nemen voor energie of opslag, afhankelijk van wat er op dat moment nodig is.

Insuline is ook het belangrijkste vetopslag hormoon in het lichaam. Het vertelt vetcellen om vet op te slaan, en voorkomt dat opgeslagen vet wordt afgebroken.

Wanneer cellen insulineresistent zijn (zeer vaak), stijgen zowel de bloedsuikerspiegel als de insulinespiegel aanzienlijk.

Chronisch verhoogde insulinespiegels (hyperinsulinemie genoemd) kunnen leiden tot veel gezondheidsproblemen, waaronder die obesitas en suikerziekte type 2.

Sommige mensen gaan overeten en dan met name suiker, geraffineerde koolhydraten en fastfood. Dit stimuleert de insulineresistentie nog meer en verhoogt het insulinegehalte.

Waar het in het kort op neer komt:

Insuline is het belangrijkste vetopslaghormoon in het lichaam. Het verminderen van de suikerinname, het verminderen van koolhydraten en lichaamsbeweging zijn de beste manieren om de insulinespiegels te verlagen.

2. Leptine

Leptine wordt geproduceerd door je vetcellen.

Het wordt beschouwd als een “verzadigingshormoon” dat de eetlust vermindert en je vol laat voelen.

Als signaalhormoon is het zijn rol om te communiceren met de hypothalamus (de baas in je hoofd over de hormonen), het deel van je hersenen dat de eetlust en voedselinname reguleert.

Leptine vertelt de hersenen dat er genoeg vet in opslag is en dat er niet meer nodig is, wat helpt om overeten te voorkomen.

Mensen met overgewicht of obesitas hebben meestal zeer hoge niveaus van leptine in hun bloed.

Je zou dus zeggen, als leptine de eetlust vermindert, moeten mensen met overgewicht met hoge leptineniveaus dus minder gaan eten en afvallen. Maar helaas werkt het leptinesysteem bij overgewicht niet zoals het hoort. Dit wordt leptineresistentie genoemd.

Wanneer de leptine signalering is aangetast, dus de boodschap om te stoppen met eten komt niet door naar de hersenen, dus de baas over de hormonen realiseert zich niet dat er al genoeg energie is opgeslagen.

In wezen denken je hersenen dat je verhongert, en dus gaan we eten.

Leptine niveaus worden ook verlaagd wanneer je gewicht gaat verliezen, dat is een van de belangrijkste redenen waarom het soms zo moeilijk is om het gewichtsverlies te behouden op de lange termijn. De hersenen blijven eerst denken dat je honger hebt, en blijven je signalen geven dat  je meer moet eten.

Twee mogelijke oorzaken van leptineresistentie zijn chronisch verhoogde insulinespiegels en ontsteking in de hypothalamus.

Waar het in het kort op neer komt:

Mensen met overgewicht hebben de neiging om resistent te zijn tegen de effecten van leptine. Het consumeren van ontstekingsremmend voedsel (suiker, chips, koekjes, snacks etc), sporten en voldoende slaap kan de leptinegevoeligheid verbeteren.

3. Ghreline

Ghreline staat bekend als een ‘hongerhormoon’. Wanneer je maag leeg is, geeft het ghreline vrij, dat een bericht naar de hypothalamus (weer de grote baas over de hormonen) stuurt dat je moet eten.

Normaal gesproken zijn de ghrelinespiegels het hoogst voor het eten en het laagst ongeveer een uur nadat je hebt gegeten.

Echter, bij mensen met overgewicht en obesitas, zijn de ghreline niveaus vaak lager dan bij mensen met een normaal gewicht.

Studies hebben namelijk ook aangetoond dat nadat zwaarlijvige mensen een maaltijd eten, ghreline slechts licht afneemt. Hierdoor ontvangt de hypothalamus niet zo’n sterk signaal om te stoppen met eten, wat weer kan leiden tot overeten.

Waar het in het kort op neer komt:

Het eten van veel eiwitten en het vermijden van voedingsmiddelen en dranken met een hoog suikergehalte kunnen helpen bij het optimaliseren van het ghrelinegehalte.

4. Cortisol

Cortisol is een hormoon geproduceerd door de bijnieren.

Het staat bekend als een “stresshormoon” omdat het wordt vrijgegeven wanneer je lichaam stress voelt.

Net als andere hormonen is het van vitaal belang om te overleven. Chronisch verhoogde cortisolspiegels kunnen echter leiden tot overeten en gewichtstoename.

Het lijkt erop dat vrouwen die overgewicht rond de buik dragen, heftiger reageren op stress met als gevolg een grotere toename van cortisol. Verhoogd cortisolgehalte verhoogd de insulinespiegel (en insuline zorgt voor vetopslag..)

Een streng dieet kan echter ook cortisol verhogen. In een studie hadden vrouwen die een caloriearm dieet consumeerden hogere cortisolspiegels en meldden ze zich meer gestrest te voelen dan vrouwen die puur, vers en onbewerkt eten.

Waar het in het kort op neer komt:

Hoge cortisolniveaus kunnen de voedselinname verhogen en gewichtstoename bevorderen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet (puur, vers en onbewerkt), het beheersen van stress en meer slapen kan helpen de cortisolproductie te normaliseren.

5. Oestrogeen

Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon.

Het wordt voornamelijk geproduceerd door de eierstokken en is betrokken bij het reguleren van het vrouwelijke voortplantingssysteem.

Zowel zeer hoge als lage niveaus van oestrogeen kan leiden tot gewichtstoename. Dit hangt af van leeftijd, werking van andere hormonen, en de algehele gezondheidstoestand.

Om de vruchtbaarheid tijdens de reproductieve jaren te behouden, begint oestrogeen al met het bevorderen van vetopslag in de puberteit. Om een regelmatige menstruatiecyclus te hebben en op den duur een zwanger te kunnen worden zijn we vet nodig.

Bovendien kan het de vettoename in de eerste helft van de zwangerschap stimuleren.

Tijdens de menopauze, wanneer de oestrogeenniveaus dalen omdat er minder wordt geproduceerd in de eierstokken, verschuift de plaats voor vetopslag van de heupen en dijen naar visceraal vet in de buik. Dit bevordert dan helaas de insulineresistentie en verhoogt het de kans op ziekterisico.

Waar het in het kort op neer komt:

Wanneer oestrogeen niveaus zijn te hoog of laag, gewichtstoename kan optreden. Dit hangt af van leeftijd en andere hormonale factoren.

6. Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) , Cholecystokinine (CCK) & Peptide YY (PYY)

Zijn hormonen die geproduceerd worden in je darmen wanneer voedingsstoffen in je darmen komen.

Ze spelen een belangrijke rol bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel, het verzadigingsgevoel en zorgen er ook voor dat je je eetlust onder controle houdt.

Om deze hormonen goed te ondersteunen is het belangrijk om voldoende eiwitten en groene bladgroenten te eten

Hormonen werken samen om de eetlust en vetopslag te verhogen of te verminderen. Als het systeem niet goed werkt, kun je merken dat je voortdurend worstelt met gewichtsproblemen. Gelukkig kunnen we je helpen met dit programma.  Onze recepten zijn zo uitgerust dat ze met al deze hormonen en disbalansen rekeninghouden.

Hoe krijg je nu deze  hormonen weer in balans?

1. Allereerst het vermijden van suiker en bewerkte koolhydraten

Verschillende onderzoeken tonen aan dat fructose-inname kan leiden tot een toename aan insuline in het bloed, vooral bij mensen met overgewicht en diabetes.

Voedingspatronen die rijk zijn aan bewerkte koolhydraten, zoals wit brood en pasta, zijn een belangrijke veroorzaker van insulineresistentie bij adolescenten en volwassenen.

2.  Eet gezonde vetten

Door het toevoegen van hoogwaardige, natuurlijke vetten in je voedingspatroon kun je je insulineresistentie en je hongergevoel verlagen.

Je vindt deze vetten in onder meer kokosolie, vette vis, noten en avocado’s.

Volgens verschillende onderzoeken draagt het eten van enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie en noten ook op positieve wijze bij aan je insulinegevoeligheid.

Daarnaast is het aangetoond dat het eten van gezonde vetten de aanmaak van hormonen stimuleren die je een vol en verzadigd gevoel geven, zoals Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1), Cholecystokinine (CCK) en Peptide YY (PYY).

Transvetzuren (vet uit vlees van herkauwers, melk, harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten, gebak, koek en snacks) daarentegen dragen juist bij aan insulineresistentie en aan de opslag van buikvet. Probeer deze vetten daarom zoveel mogelijk te vermijden.

3. Zorg voor genoeg eiwitten in iedere maaltijd

Eiwitten bevatten essentiële aminozuren die niet door je lichaam zelf aangemaakt kunnen worden.

Je moet ze iedere dag binnenkrijgen, wil je je spier- en botmassa behouden en je huid in goede conditie houden.

Bovendien beïnvloeden eiwitten de afgifte van hormonen die je hongergevoel en voedselinname reguleren. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van eiwitten de waarden van het ‘hongerhormoon’ ghreline aanzienlijk vermindert. Ook stimuleren ze de productie van hormonen die zorgen voor een vol gevoel: de al eerdergenoemde Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) en Peptide YY (PYY) (21)(22).

Om de hormoonhuishouding dus gezond te houden, wordt aangeraden om minimaal 20 tot 30 gram eiwitten per dag te consumeren.

Gezonde bronnen van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

1. Eieren
2. Amandelen
3. Havervlokken
4. Ongezoete kwark of Griekse yoghurt
5. Onbewerkt vlees
6. Quinoa
7. Peulvruchten
8. Cottage cheese
9. Pompoenzaden
10. Spruiten

4.  Eet regelmatig vette vis

Vette vis is veruit de grootste bron van omega-3 vetzuren, die indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Daarnaast tonen diverse onderzoeken aan dat deze vetzuren gunstige effecten hebben op de hormonale gezondheid. Dit komt doordat ze onder meer de niveaus van de stresshormonen cortisol en adrenaline verlagen.

Het is aan te raden om minimaal twee porties verse vis per week aan je maaltijd toe te voegen. Denk aan vissoorten als zalm, sardientjes, haring en makreel.

5. Ga voor een vezelrijk voedingspatroon

Vooral oplosbare voedingsvezels zijn een belangrijk component van een gezond dieet.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van voldoende voedingsvezel de gevoeligheid voor insuline verhoogt en dat het de hormonen stimuleert die je een vol en verzadigd gevoel geven.

Je vindt voedingsvezels onder meer in:

• Peren
• Aardbeien
• Avocado’s
• Frambozen
• Bananen
• Wortelen
• Rode bieten
• Broccoli
• Artisjokken
• Bruine bonen
• Kikkererwten
• Zoete aardappelen

6. Kijk uit met suikerhoudende drankjes

Ik gaf eerder al aan dat je je suikerinname zoveel mogelijk moet zien te beperken. Suikers in vloeibare vorm zijn echter veruit de ergste variant die er bestaat.

Onderzoeken laten zien dat het drinken van grote hoeveelheden van suikerhoudende drankjes leidt tot insulineresistentie en een toename in buikvetopslag, met name bij volwassen en kinderen met overgewicht.

Daarnaast zorgt consumptie van suikerhoudende drankjes tot een overmatige calorie-inname, omdat het niet dezelfde verzadigings-signalen triggert zoals vast voedsel doet.

7. Voorkom dat je veel te weinig of juist veel te veel eet

Dit kan namelijk resulteren in hormonale veranderingen die tot gewichtsproblemen leiden.

Te veel eten zorgt voor een toename in insulinewaarden en voor een afname van insulinegevoeligheid.

Het binnenkrijgen van te weinig calorieën ( crash dieet) kan daarentegen leiden tot een toename van het stresshormoon cortisol. Hierdoor wordt de kans op gewichtstoename sterk vergroot.

Een onderzoek wees uit dat het verlagen van de calorie-inname naar minder dan 1200 per dag een toename van cortisolwaarden veroorzaakt .

Zorg er dus voor dat je eetgewoonten passen in de calorie-bereik die bij jouw lichaam past.

8. Drink voldoende groene thee

Dankzij het antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG) en haar gunstige effecten op de gezondheid, kunnen we dit drankje als één van de meest gezonde beschouwen.

Het is aangetoond dat het drinken van groene thee de toename van insulinegevoeligheid bevordert en dat het insulinewaarden in het bloed verlaagt.

Behalve een zeer positief effect op de hormoonspiegel, beschikt groene thee over nog veel meer gezondheidsvoordelen. Het is daarom aan te raden om één tot drie kopjes groene thee per dag te drinken.

9.  Zorg voor een goede nachtrust

Je manier van eten kan nog zo goed zijn, als je niet genoeg slaap krijgt dan lijdt je lichaam alsnog.

Een slechte nachtrust wordt gelinkt aan een verstoorde balans van onder meer de hormonen insuline, cortisol, leptine, ghreline en groeihormoon.

Bovendien wordt je hongergevoel gestimuleerd wanneer je te weinig slaapt. Dit zorgt ervoor dat je trek krijgt in voeding met veel calorieën en koolhydraten.

Maar niet alleen de kwantiteit van slaap is belangrijk, de kwaliteit van de slaap is minstens zo belangrijk. Het thema slaap behandelen we in module 4

Streef naar minimaal zeven uur van kwalitatieve slaap per nacht om je hormoonbalans zo optimaal mogelijk te houden.

10. Krijg voldoende lichaamsbeweging

Een groot voordeel hiervan is dat het insulinewaarden vermindert en dat het insulinegevoeligheid vergroot.

Verschillende soorten beweging hebben een positief effect op de insulinewaarden. Denk aan cardio-, kracht- en duurtraining.

Hoewel een combinatie van bovenstaande trainingen de beste resultaten oplevert, is iedere vorm van lichamelijke beweging gunstig voor de gezondheid. Het thema bewegen behandelen we in module 3.